Как правильно подготовиться к Rosa Run?

Уважаемые одноклубники! Это репост статьи. Оригинал: https://the-challenger.ru/dvizhenie/kak-pravilno/kak-pravilno-podgotovitsya-k-zabegam-na-festivale-rosa-run/

Регистрация на ROSA RUN: http://rosarun.ru/

Провести майские в горах, в компании таких же сумасшедших бегунов, как и вы — что может быть лучше? ROSA RUN стартует совсем скоро — осталось меньше месяца. Пока вы пакуете чемоданы, мы расскажем, как восстановиться между забегами и не прогадать с тактикой.

Четыре дня фестиваля — это четыре дня забегов. Всё начнётся с ROSA PEAK CHALLENGE. Это самый настоящий вертикальный километр. Лимит времени — два часа. За это время вы пробежите шесть километров с общим набором высоты 1 150 метров.

На следующий день пройдёт ROSA QUEST — смесь спортивного ориентирования и обычного квеста. В сумме, пока бегаете от одного задания к другому, вы преодолеете около десяти километров.

Третий и самый весёлый день фестиваля — ROSA CARNIVAL. Здесь нужно пробежать три километра, но обычные майку и шорты лучше оставить дома. В этот день вы можете быть кем угодно: даже бегущий динозавр никого не удивит. Но помните: тема забега — «Спецагенты». Есть 15 номинаций, вы можете выиграть в любой из них.

Последний день — самый тяжёлый. Запланированы самые длительные забеги: ROSA 777 и ROSA 7. ROSA 777 — это один из самых сложных полумарафонов Европы. Чтобы закончить эту дистанцию, придётся пробежать семь километров по равнине, семь в гору и семь обратно с горы (но можно объединиться с двумя другими людьми и пробежать эстафету). ROSA 7 — забег для тех, кто пока не готов морально и физически преодолеть 21 километр.

Второй и третий день фестиваля — чистое веселье. А вот ROSA PEAK и ROSA 777 — действительно сложные гонки, в которых придётся выложиться на полную. Во время таких необычных забегов может случиться десяток проблем: заболит колено, не хватит воды, сведёт ногу. Но если подготовиться к этим неприятностям заранее, вам останется лишь наслаждаться бегом в одном из самых красивых мест России.

Регистрация на ROSA RUN: http://rosarun.ru/

Наверняка многим бегунам вертикальный километр ROSA PEAK покажется сложнее полумарафона. Но вы всё равно сможете насладиться бегом:

сделайте суставную и беговую разминку — это разогреет суставы и подготовит их к работе;
на крутых участках переходите на шаг, можете даже опираться руками на колени;
используйте треккинговые палки — отталкивайтесь от земли так, как будто вы идёте на лыжах.

На полумарафоне ROSA 777 придётся бежать и в гору, и с горы. Вот несколько способов снизить риск получения травм:

не забывайте про разминку;
при подъёме в гору не работайте руками слишком активно — чем больше амплитуда, тем выше пульс;
при спуске увеличивайте длину шага — так вы сможете приземляться на середину стопы или на носок.

Сергей Зачепа

руководитель «Спортивного клуба Сочи»

— Техника бега в гору отличается от равнинного тем, что когда человек бежит в гору, шаг укорачивается, вынос бедра становится выше и увеличивается наклон. Поэтому получается так, что спортсмен бежит едва ли не на носках.

На полумарафоне ROSA 777 очень сильный уклон, поэтому бежать даже на среднюю часть стопы будет невозможно, я уже не говорю про бег на носок. Так можно травмировать пальцы ног. Поэтому ничего страшного, если вы немного замедлитесь и будете бежать на пятку. Главное при этом — снизить ударную нагрузку: с этим прекрасно справятся кроссовки.

Тактика

Обычно бегуны-любители не обдумывают тактику. И зря. Если заранее не продумать план гонки, есть большой риск сойти на середине. Эти рекомендации подойдут и для вертикального километра, и для полумарафона:

начинайте бежать медленно — резкий старт может за считаные минуты привести к закислению мышц и даже судорогам;
контролируйте темп — ускоряйтесь на последнем отрезке дистанции.

Сергей Зачепа

руководитель «Спортивного клуба Сочи»

— Самая большая ошибка бегунов на ROSA PEAK и на ROSA 777 — быстрый старт. Так мышцы мгновенно начнут забиваться, и остаток дистанции придётся идти пешком. Поэтому контролируйте свой темп: не нужно вбегать в подъёмы на максимальной скорости. Если тяжело, идите пешком. Иногда так получается даже быстрее из-за того, что увеличивается длина шага.

На полумарафоне ROSA 777 есть ещё такой нюанс: вниз и вверх бегут два потока людей. Это происходит, когда быстрые лидеры уже бегут вниз, а более медленные бегуны только ещё начинают свои семь километров в гору. Поэтому на поворотах лучше придерживаться края дороги. Это элементарные правила безопасности: чтобы человек, который быстро бежит сверху, смог быстро среагировать и обогнуть вас.

Питание

От питания во время полумарафона зависит, сможете вы завершить гонку или нет. Самый простой способ получить углеводы во время соревнований — энергетический гель. Энергии, полученной от 20 граммов геля, хватит на 20—30 минут. Если вы не фанат таких штук, есть и другие варианты.

Сергей Зачепа

руководитель «Спортивного клуба Сочи»

— На трассе будут пункты питания, но в жаркую погоду пить захочется чуть ли не в самом начале. Поэтому те, кто привык бегать с рюкзаком, в котором есть питьевая система, будут чувствовать себя на трассе немного комфортнее.

Обратите внимание на питание во время забегов. Возьмите с собой несколько гелей: ROSA 777 — это очень тяжёлый полумарафон. Протестируйте несколько штук на обычных тренировках и возьмите те, от которых вам не стало плохо и дискомфортно. Гель лучше съесть и запить водой.

Какую экипировку взять

Фото: shutterstock.com

В горах переменчивая погода — и это ещё мягко сказано. Во время забегов на такой высоте нужно быть готовым ко всему. Этот гид поможет подобрать экипировку для ROSA PEAK и ROSA 777. И вот мелочи, про которые лучше не забывать:

солнцезащитный крем — если в горах выходит солнце (да даже если не выходит; тучи не спасут от ультрафиолетового излучения), кожа обгорит моментально;
кепка — лучшее средство от теплового удара;
солнцезащитные очки спасут глаза от яркого солнца, будет легче бежать.

Сергей Зачепа

руководитель «Спортивного клуба Сочи»

— На ROSA PEAK специфическое покрытие — обычно там есть и грунт, и камни, и снег. В этом году снега может и не быть. Но всё же здесь понадобятся кроссовки с агрессивной подошвой, которая не скользит и цепляется за землю.

ROSA 777 — полумарафон по асфальту. Тут нужны обычные кроссовки, в которых вам удобно бегать. Если кто-то бежит в первый раз, лучше выбирать кроссовки с высокой пяткой: при спуске с горы как раз пятке достанется вся ударная нагрузка. Высокая в области пятки подошва смягчит удар и уменьшит риск травмы.

Что касается одежды: надеть на себя много вещей так же плохо, как и надеть мало вещей. В первом случае можно легко получить тепловой удар, а во втором — переохлаждение. Это может стать проблемой, особенно на вертикальном километре. На этих забегах бывает так, что бежать на вершину очень жарко — все системы организма работают на максимуме. А спускаться уже холодно — нагрузка уменьшается. Идеальный вариант — взять ветровку, которая помещается в беговой рюкзак и занимает мало места.

Как восстановиться

Вы будете бегать четыре дня подряд. Скорее всего, если в обычной жизни вы не бегаете по горам каждый день, мышцы заболят. Уменьшить боль поможетграмотное восстановление:

используйте фоам-роллер;
сходите на массаж;
сделайте статическую растяжку.

Сергей Зачепа

руководитель «Спортивного клуба Сочи»

— В течение всех дней фестиваля пейте много воды. Во время забега это особенно важно — обезвоживание на дистанции может начаться неожиданно. Лучше пить воду по чуть-чуть, начиная прямо с первых пунктов питания.

На следующий день после вертикального километра лучше сделать лёгкую пробежку или массаж. Это поможет немного восстановить мышцы.

Регистрация на ROSA RUN: http://rosarun.ru/